Как ИЗБАВИТься от тревоги и начать спокойную жизнь?

ТРЕВОЖНОСТЬ

+7 (910) 242 25 15

Обо мне

Методы

Отзывы

САНДУГАШ КРЫЛОВА

Психолог с девятилетним опытом в сфере отношений

Тревожность стала новой пандемией XXI века: с ней сталкивается каждый 3ий в мире

П|

Простые практики для избавления от тревоги — от психолога с 9-летним опытом

В этой статье я хочу рассказать о тревожности — состоянии, которое знакомо многим. Это не просто беспокойство, а серьезное эмоциональное состояние, которое может существенно влиять на качество жизни. Моя цель – помочь вам понять, что существуют эффективные способы справиться с тревожностью, а также методы профилактики тревожности. Давайте вместе разберемся в ее природе, симптомах, причинах, а также рисках игнорирования проблемы.

Многие воспринимают тревогу как нечто мимолетное, что-то вроде легкого беспокойства перед важным событием. Однако тревожность – это более серьезное и устойчивое состояние, которое характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и страха. Это не просто неприятное ощущение, а состояние, которое может серьезно ограничивать вашу повседневную жизнь, мешать работе, учебе, общению и построению отношений. Важно отличать обычную обеспокоенность от постоянного, изматывающего чувства тревоги.

Тревожность не всегда проявляется одинаково. Для одних это постоянное беспокойство, мысли о плохом будущем, страх перед неизвестностью. Другие же сталкиваются с паническими атаками – внезапными приступами сильного страха, сопровождающимися учащенным сердцебиением, дыханием, потливостью, головокружением. Третьи могут ощущать хроническое напряжение мышц, боли в спине и шее, нарушения сна. Тревожное расстройство может маскироваться под другие заболевания, поэтому важно обратиться к специалисту для правильной диагностики.

Симптомы тревожного расстройства разнообразны, и они могут влиять на ваше физическое и психическое состояние.

Физические симптомы: Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь в теле, затрудненное дыхание, боли в груди, головокружение, тошнота, расстройство желудка, нарушения сна (бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость), напряжение мышц, головные боли.

Эмоциональные симптомы: Постоянное чувство беспокойства, страха, напряжения, раздражительность, нервозность, плаксивость, чувство беспомощности, безнадежности, снижение самооценки, чувство вины.

Когнитивные симптомы: Трудности с концентрацией внимания, затруднения с памятью, навязчивые мысли, пессимистический взгляд на будущее, катастрофическое мышление (представление наихудшего варианта развития событий), постоянное ожидание беды.
Поведенческие симптомы: Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, изменение обычных активности, чрезмерное употребление кофеина или алкоголя для смягчения симптомов, трудности в общении.

Наличие нескольких из этих симптомов в течение длительного времени (более двух недель) может свидетельствовать о тревожном расстройстве.

Причины тревожного расстройства многообразны. Это не просто следствие стресса, а сложная комбинация генетических, психологических и социальных факторов.

Генетическая предрасположенность: Если в вашей семье были случаи тревожных расстройств, ваш риск выше.

Психологические факторы: Негативные мыслительные паттерны, низкая самооценка, перфекционизм, негативный жизненный опыт (травма, насилие, потеря близких) могут способствовать развитию тревожности. Неспособность эффективно справляться со стрессом также играет важную роль.

Социальные факторы: Стрессовые жизненные события (потеря работы, развод, переезд, финансовые трудности), отсутствие социальной поддержки, насилие или дискриминация могут повысить риск развития тревожных расстройств.

Это реальность, к которой можно и нужно стремиться. Это не означает полное отсутствие беспокойства — легкое волнение перед важным событием — это нормально. Но это жизнь, где тревожность не управляет вами, не ограничивает ваши возможности и не отравляет ваши дни. Выздоровление от тревожного расстройства — это процесс, требующий времени и усилий. Не сдавайтесь, даже если бывают моменты, когда вам кажется, что вы не справляетесь. Помните, что это нормально – бывают приливы и отливы в этом процессе. Важно продолжать двигаться вперед, шаг за шагом, используя все доступные вам инструменты. Даже маленькие победы — спокойный сон, успешное преодоление трудностей, положительные изменения в настроении — это важные этапы на пути к спокойствию.

Возвращение к полноценной жизни возможно, и я верю в ваши силы и возможности. Я приглашаю вас на консультацию, чтобы вместе разработать индивидуальный план, который поможет вам управлять своей тревогой, обрести внутренний покой и гармонию.

Тревожность: От лёгкого беспокойства до парализующего страха

Симптомы: Распознаём тревожность в её разных проявлениях

Причины

Жизнь без тревоги

Помните, что вы достойны спокойствия и радости жизни, и я готовы помочь вам найти путь к нему. Даже маленький шаг к себе – это уже огромная победа. Вы сильнее, чем вам кажется.

Лечение тревожного расстройства часто включает комплексный подход, сочетающий различные методы:

ПСИХОТЕРАПИЯ: В борьбе с тревожностью психотерапия играет ключевую роль, поскольку она направлена на корень проблемы, а не только на симптомы. Два основных направления, которые зарекомендовали себя как высокоэффективные, это:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ — это активная и целенаправленная терапия, которая помогает разобраться в том, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение. Вместе с терапевтом вы научитесь распознавать и оспаривать негативные или искаженные мысли, которые подпитывают вашу тревогу. Это как перепрограммирование внутреннего “софта” вашего ума. Например, если вы постоянно думаете о худшем варианте развития событий, КПТ поможет вам научиться видеть ситуацию более реалистично и сбалансированно. Параллельно вы будете вырабатывать новые поведенческие стратегии, которые помогут вам справляться с тревогой в различных ситуациях. Это может включать в себя постепенное привыкание к ситуациям, которые ранее вызывали тревогу (экспозиционная терапия), отработку навыков релаксации и управление своим телом и дыханием.

Межличностная терапия: Тревожность часто связана с проблемами в отношениях с другими людьми. Межличностная терапия фокусируется на улучшении ваших взаимоотношений, помогая вам научиться эффективно общаться, разрешать конфликты и строить более здоровые и поддерживающие связи. Она помогает идентифицировать деструктивные паттерны в общении, обучает ассертивным навыкам (умению выражать свои нужды и мнение без агрессии и конфликтов), и нацелена на разрешение межличностных проблем, которые могут усиливать тревожность. Это позволяет создать более спокойную и поддерживающую социальную среду вокруг вас.

МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ: В случаях тяжелой тревожности, когда симптомы сильно выражены и мешают нормальной жизни, врач может назначить лекарственные препараты. Это могут быть анксиолитики (противотревожные препараты), которые помогают быстро снять острые симптомы тревожного расстройства, или антидепрессанты, которые регулируют химический баланс в мозге и способствуют снижению тревоги в долгосрочной перспективе. Важно помнить, что медикаменты — это не самостоятельное лечение, а дополнительный инструмент, который назначается врачом и используется в сочетании с психотерапией. Лекарства только снимают симптомы, не решая причин тревожности.

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ ТЕХНИКИ: Эти методы помогают успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Медитация, йога и дыхательные упражнения учат вас сосредотачиваться на настоящем моменте, отпускать навязчивые мысли и чувства. Эти практики помогают регулировать физиологические реакции на стресс, такие как учащенное сердцебиение и дыхание. Правильное дыхание само по себе может быстро успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги. Важно практиковать эти техники регулярно, чтобы развить навык быстрого самоуспокоения.

ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ: Здоровый образ жизни — это не просто мода, а важный компонент борьбы с тревожностью. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать эндорфины – гормоны счастья, улучшая настроение и способствуя более спокойному состоянию. Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для нормальной работы нервной системы. Достаточный сон (7-9 часов в сутки) необходим для восстановления и нормального функционирования организма. Ограничение употребления кофеина и алкоголя поможет избежать усугубления симптомов тревожности.

Все эти факторы взаимосвязаны, и забота о своем физическом здоровье имеет прямое влияние на психическое самочувствие.

Лечение тревожности: Пути к спокойствию и умиротворению

Вы можете самостоятельно предпринимать шаги для снижения уровня тревожности. Важно помнить, что эти методы эффективнее всего работают в комплексе, и регулярность их применения — ключ к успеху.

Ведение дневника: Это мощный инструмент самопознания. Регулярно записывая свои мысли, чувства, физические ощущения и ситуации, которые вызывают тревогу, вы начинаете видеть паттерны. Вы начинаете понимать, что именно является вашими “триггерами” – событиями, местами, мыслями, которые вызывают у вас чувство беспокойства. Этот анализ позволяет лучше понимать свои эмоциональные реакции и разрабатывать стратегии по их управлению. Записи помогают отслеживать динамику вашей тревожности и видеть эффективность применяемых методов.

Техники релаксации: Тревожное расстройство часто сопровождается физическим напряжением. Релаксационные техники помогают снять это напряжение и успокоиться. Выбор техники зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Глубокое дыхание: Это простой, но очень эффективный метод. Медленное и глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить сердцебиение. Существуют различные техники дыхания, которые можно изучить самостоятельно или с помощью специалиста.

Медитация: Медитация учит вас сосредотачиваться на настоящем моменте и отпускать навязчивые мысли. Даже несколько минут медитации в день могут оказать значительное влияние на ваше самочувствие. Существуют различные виды медитации, поэтому выберите ту, которая вам больше подходит.

Прогрессивная мышечная релаксация: Эта техника заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Это помогает снять мышечное напряжение, которое часто сопровождает тревожность.

Изменение образа жизни: Ваш образ жизни прямо влияет на ваше эмоциональное состояние.

Сон: Достаточный и качественный сон — это основа для хорошего самочувствия. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, создавайте условия для хорошего сна (темная, тихая и прохладная комната).

Питание: Здоровое и сбалансированное питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Ограничьте употребление сахара, кофеина и алкоголя, так как они могут усугубить симптомы тревоги.

Физическая активность: Регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, улучшая настроение и снижая уровень стресса.

Поиск социальной поддержки: Не бойтесь просить о помощи. Делитесь своими чувствами с близкими людьми, которым вы доверяете. Общение с поддерживающими людьми может значительно улучшить ваше самочувствие и помочь вам справиться с тревогой. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту – это не признак слабости, а знак ответственности за свое здоровье.

Важно помнить, что самопомощь — это дополнительный инструмент, который лучше всего работает в сочетании с профессиональной помощью. Если тревога сильно влияет на вашу жизнь, не откладывайте визит к специалисту.

Методы самопомощи

Предупредить тревожное расстройство легче, чем с ним бороться. Вот несколько советов:

Управление стрессом: Научитесь эффективно справляться со стрессом. Развивайте навыки тайм-менеджмента, планирования и приоритизации задач.
Развитие самооценки: Работайте над улучшением самооценки. Помните о своих сильных сторонах и достижениях.
Здоровый образ жизни: Поддерживайте здоровый образ жизни. Это основа для хорошего физического и психического здоровья.
Построение социальных связей: Общайтесь с людьми, которым вы доверяете. Поддержка близких очень важна.
Регулярное обращение к специалисту: Не бойтесь обращаться за помощью к психологу или психиатру для профилактических консультаций.

Профилактика: Забота о себе — это не роскошь, а необходимость

Важно понимать, что затягивание с обращением за помощью при тревожном расстройстве может значительно усугубить ситуацию и привести к серьезным негативным последствиям. Вот лишь некоторые из возможных негативных последствий:

Депрессия: Хроническое тревожное расстройство может со временем перерасти в депрессию. Постоянное напряжение и чувство беспомощности истощают эмоциональные ресурсы, что приводит к упадку сил, потере интереса к жизни и глубокой апатии.
Нарушения сна: Тревога сильно влияет на сон, вызывая бессонницу или некачественный сон. Хроническое лишение сна ухудшает работу всего организма, снижает иммунитет и усугубляет симптомы тревоги.
Проблемы в отношениях: Постоянное напряжение и раздражительность отрицательно сказываются на взаимоотношениях с близкими людьми. Тревожное расстройство может приводить к конфликтам, изоляции и разрушению связей.
Проблемы на работе/учебе: Тревожное расстройство снижает концентрацию внимания, ухудшает память и способность к принятию решений. Это может отрицательно сказаться на производительности труда и успеваемости.
Физические заболевания: Хронический стресс, вызванный тревогой, повышает риск различных физических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гастрит, язва желудка и другие.
Суицидальные мысли: В тяжелых случаях нелеченая тревога может привести к суицидальным мыслям и попыткам самоубийства.

Риски игнорирования тревожности

ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Познакомимся с вами поближе?

Я Сандугаш, но после учебы заграницей стала Сенди. Живу в Алматы. Веду клиентов по всему миру. Помогаю людям обретать гармонию с собой и окружающим миром на протяжении 9 лет.

Помимо высшего психологического образования, регулярно прохожу обучения и тренинги, повышая свою квалификацию.

3 000+

Проведенных сеансов

Мои методы работы:

117+

Счастливых клиентов

Обо мне

Нажмите, чтобы узнать подробнее

Посмотреть пройденное обучение

Семейная системная терапия

Терапия идентичности по Рупперту

С |

Терапия субличностей по Шварцу

Стратегическая терапия

Расстановки

Онлайн-сеанс

Возможность провести сеанс в удобное для вас время и место, не выходя из дома через

ЗАПИСАТЬСЯ

Skype

Zoom

Google Meet

Мессенд-жеры

формат моей работы

Количество сеансов определяется индивидуально уже в процессе работы

Стоимость

3 100 руб

i

8 из 10 |

Длительность

60 мин

пакеты консультаций

прайс

48 консультаций

(48 часов)

Срок действия
14 месяцев с момента оплаты

110 000 руб

24 консультаций

(24 часов)

Срок действия
7 месяцев с момента оплаты

57 000 руб

12 консультаций

(12 часов)

Срок действия
110 дней с момента оплаты

30 000 руб

6 консультаций

(6 часов)

Срок действия
2 месяца с момента оплаты

16 500 руб

ЗАПИСАТЬСЯ

дипломы и сертификаты

Теория семейных систем по Мюррею Боуэну

ЗАПИСАТЬСЯ

Основы психиатрии для специалистов помогающих профессий

Метод системной расстановки для семейной психотерапии

сертификат

«Теория семейных систем по Мюррею Боуэну»

Супружеское консультирование

диплом

о высшем образовании психолога

ОТКРЫТЬ

Мои знания - это ключ
к счастливой жизни других

Курсы, которые я прошла:

ОТКРЫТЬ

ТЕПЛЫЕ СЛОВА

Отзывы и слова благодарности

Сандугаш, огромная благодарность за вашу работу!
Мне правда стало легче.
Хочу добавить, что с вами приятно работать

Вы очень приятная девушка

Хочу очень тебя поблагодарить

Так что работаем дальше.
Обнимаю

Из полюсов сразу:
Появился аппетит, хочется съесть огромный стейк
Настроение и легкость.

Терапия - это волшебная таблетка и то место, где надо работать над собой. Спасибо за подсветку нужных, актуальных и важных моментов. За подсветку проблем, которые действительно критичны. И конечно за SOS помощь.
Методика

Привет.

Хотела поделиться своей победой.
Экологичным разговором с мамой о своих личных границах, своем мнении и своем праве на принятие разного рода решений.

Еще хотела сказать про практику с открытыми глазами. Она очень хорошо сработала. Потребовалось меньше 2 минут, чтобы успокоиться и отвечать не с позиции агрессии, злости и обиды, а со спокойного ровного состояния.

Человеку помогает человек, |

После этого вопроса пришла к мысли надо брать себя в руки сейчас. И вот, вовремя вы оказались на пути.
Благодарю искренне вас. Это оказалось в нужное время для меня. Очень благодарна.

Спасибо вам, Сандугаш! Вы очень много сделали для нашей семьи. Единственный психолог, который нашел подход
к ******

Сандугаш, хотела оставить Вам отзыв о сегодняшней консультации.

Я и не надеялась даже, что после первой консультации будет такое впечатление. За час столько всего вытащить! Я сегодня весь день хожу ооочень спокойная
и самое главное, появилась внутренняя опора.

Благодарю Вас за Ваш профессонализм и теплоту - было очень легко сразу почувствовать комфорт и раскрыться. Вы очень круто умеете останавливать поток мыслей и перенаправлять его в нужное русло точными вопросами. При этом все максимально бережно

Очень рада, что нашла Вас

Здравствуйте, Сандугаш! Все супер! У меня сразу с того же момента после консультации все ушло. Мне этого и не хватало, как хорошо, что именно вас нашел!

Спасибо вам большое!

На следующий день ходил к стоматологу долечить зубы. Тогда когда начинались панические атаки, сразу повторял все проработки в голове, и все, ничего не случилось. Победил можно сказать

Сразу поменял все в голове, расставил все по местам. Теперь все отлично